A perda de massa muscular é um processo natural do corpo. Geralmente, ela começa entre os 40 e tende a acelerar após a sexta década de vida. Esse fenômeno é conhecido como sarcopenia e pode comprometer a mobilidade, a força e a qualidade de vida.
Existem diversas estratégias para preservar a musculatura e retardar a condição. Entre elas, a alimentação desempenha um papel essencial. Saiba o que incluir no cardápio e o que evitar para manter a saúde muscular ao longo dos anos.
Segundo Luciana Louzada, geriatra e diretora da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia de São Paulo, é esperado que se perca cerca de 10% de massa muscular a cada década. Para minimizar esse impacto, a médica aponta alguns macro e micronutrientes que devem compor o cardápio do dia a dia.
1. Fique de olho nas proteínas
As proteínas, velhas conhecidas de quem deseja manter ou ganhar massa muscular, devem fazer parte das refeições (entre 1 g a 1,2 g por kg de peso por dia).
“A qualidade das proteínas ingeridas também é muito importante. A leucina por exemplo é um aminoácido importante para a prevenção da sarcopenia, por sua capacidade de estimular a síntese proteica muscular ajudando a preservar a massa muscular. Ela é um aminoácido essencial, que o corpo não consegue produzir, sendo necessário obtê-la pela alimentação”, explica Luciana.
Itens ricos em leucina são:
- carnes (frango, carne bovina, peixe);
- ovos (especialmente a clara);
- laticínios (queijo, iogurte, leite);
- leguminosas (soja, lentilha, ervilha).
2. Não se esqueça das vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais desempenham um papel importante na prevenção da sarcopenia, como a vitamina C, D, E e as do complexo B. Antioxidantes como ácidos graxos ômega-3 e o magnésio também são importantes.
“Assim, a adoção de uma dieta variada e nutritiva, rica em frutas, vegetais, leguminosas, gorduras saudáveis e antioxidantes, ajuda na preservação da função muscular e na proteção contra a sarcopenia.”
3. Fuja dos ultraprocessados
Por outro lado, existem produtos que podem prejudicar a saúde muscular, piorar a sarcopenia e por isso devem ser evitados. “O consumo excessivo de processados e ultraprocessados, de comidas ricas em açúcares e gorduras saturadas e gorduras trans pode contribuir para a inflamação crônica e agravar a sarcopenia”, aponta a geriatra.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, são considerados alimentos processados todo produto fabricado pela indústria e que teve a adição de açúcar, sal ou outra substância para torná-lo mais agradável ao paladar. Isso inclui extratos de tomate, frutas em calda ou cristalizadas, enlatados, entre outros produtos.
A recomendação de que o consumo desses produtos seja limitado é baseado no argumento de que, embora eles mantenham a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento original, os ingredientes e métodos de processamento podem alterar desfavoravelmente sua composição.
Já os ultraprocessados são todos os alimentos que usam diversas etapas, técnicas de processamento e muitos ingredientes (como sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias sintetizadas em laboratórios e de uso exclusivamente industrial).
Uma dica para identificar se um produto é ultraprocessado ou não é analisar o rótulo: se ele tiver um número elevado de ingredientes e a presença de substâncias pouco familiares, logo pertence à categoria, indica o Guia. Ultraprocessados facilmente encontrados nas gôndolas de supermercados são:
- biscoitos recheados;
- macarrão instantâneos;
- temperos prontos;
- cereais matinais;
- sopas em pó;
- pós para refrescos;
- embutidos;
- lasanhas, pizzas, hambúrgueres e outros alimentos congelados;
- salgadinhos de pacote;
- bebidas lácteas;
- energéticos;
- carnes empanadas.
Outros cuidados para o envelhecimento saudável
Além de cuidar da alimentação para evitar a perda muscular, é importante estar atento a outros hábitos que contribuem para o envelhecimento saudável.
Isso inclui evitar o sedentarismo e praticar exercícios de resistência. “Este tipo de atividade ajuda a aumentar a massa muscular e a força, além de ajudar a controlar condições de saúde”, explica a médica.
Em alguns casos, a suplementação de aminoácidos, creatina e vitaminas pode ser recomendada. No entanto, é essencial que seja feita sob orientação médica.
Doenças crônicas, como diabetes e dislipidemia, também podem contribuir para o desenvolvimento da sarcopenia e devem ser tratadas.
Por fim, a detecção precoce da sarcopenia permite a implementação de intervenções eficazes, retardando sua progressão e garantindo um envelhecimento mais saudável, com independência e qualidade de vida.
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