A vitamina D é essencial para o bom funcionamento do organismo. Ela atua na saúde dos ossos, no sistema imunológico, no controle de inflamações e até na prevenção de doenças autoimunes.
Apesar disso, a deficiência de vitamina D é comum e atinge cerca de 15% dos adultos saudáveis no Brasil. A boa notícia é que é possível aumentar os níveis dessa vitamina de forma natural e segura.
Como obter vitamina D?
Essa vitamina é composta por cinco formas (D1, D2, D3, D4 e D5), sendo a D3 a mais importante para o corpo. Cerca de 80 a 90% da vitamina D3 é produzida através da exposição solar. O corpo produz a substância quando a pele entra em contato com os raios ultravioleta do tipo B (UVB), principalmente no início da manhã e no fim da tarde.
Especialistas recomendam, em média, de 5 a 30 minutos de exposição diária ao sol, sem protetor solar, com braços e pernas descobertos. Esse tempo varia de acordo com o tom da pele, local onde a pessoa vive e a estação do ano.
Pessoas de peles mais escuras e idosos, por exemplo, precisam de mais tempo ao sol para obter a mesma quantidade de vitamina D. Para esses grupos o recomendado é de 30 a 40 minutos de sol.
“Pessoas de pele mais escura estão mais propensas ao déficit de vitamina D, pois, a melanina absorve os raios ultravioleta antes que possam converter o 7-dehidrocolesterol em colecalciferol (vitamina D3). Os idosos também possuem menor capacidade produção e absorção de vitamina D. Também há doenças que podem interferir na absorção ou metabolismo dessa vitamina, tais como as doenças renais, hepáticas e intestinais disabsortivas”, explica Antônio Carlos do Nascimento, endocrinologista.
Por conta de o câncer de pele ser comum no Brasil, cabeça e pescoço sempre devem ser protegidos com protetor solar ou estarem cobertos com roupas com proteção UVA e UVB durante esse período de exposição ao sol.
“Essa exposição deve ser feita três vezes na semana, e se deve se evitar a vermelhidão da pele, já que isso já significa a lesão do sol”, acrescenta Sérgio Setsuo Maeda, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP).
Dá para conseguir vitamina D pela alimentação?
Além do sol, outra maneira natural de aumentar os índices de vitamina D é através da alimentação, embora em menor escala.
Os alimentos ricos em vitamina D são:
- Peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha;
- Gema de ovo;
- Fígado;
- Cogumelos.
O uso de suplementos só deve ser feito com orientação médica. O excesso da substância no organismo pode causar intoxicação, com sintomas como náuseas, fraqueza, confusão mental e aumento do cálcio no sangue, o que sobrecarrega os rins.
Vitamina D: suplementação é agora indicada para criança e adolescente
