Quando o o médico Luc Beaudoin era estudante de graduação, há quase 40 anos, ele tinha dificuldade para dormir nas noites de domingo frequentemente — e estava ansioso para encontrar uma solução.
Ele encontrou inspiração em uma aula de psicologia cognitiva que estava fazendo e na teoria de um professor sobre detecção de movimento visual, disse Beaudoin à CNN, agora um cientista cognitivo. A detecção de movimento visual se refere à capacidade do sistema visual de perceber e processar movimento com base em padrões de mudança de luz na retina.
“Pensei comigo mesmo: se eu puder entender o ‘sistema de controle do início do sono’ do cérebro humano, talvez eu possa inventar uma técnica para enganar o cérebro e fazê-lo adormecer”, disse o profissional, que também é professor adjunto de educação na Simon Fraser University, na Colúmbia Britânica, Canadá, por e-mail. Essa técnica foi consolidada como “embaralhamento cognitivo” em 2009, quando ele tinha 41 anos e estava passando por outro surto de dificuldade para adormecer ou voltar a dormir depois de acordar no meio da noite.
“Minha insônia foi embora”, disse Beaudoin. “Minha namorada (agora minha esposa) ficou surpresa que eu adormecia tão rápido. Senti que estava em algo importante. Então, li mais extensivamente e pensei profundamente sobre o sistema de controle do início do sono.”
O embaralhamento cognitivo normalmente envolve conjurar mentalmente palavras aleatórias, impessoais e sem carga emocional. Para cada letra de uma palavra que você escolhe aleatoriamente, você pensa em quantas palavras correspondentes puder por cinco a oito segundos cada antes de passar para a próxima letra.
Para a palavra “piano”, por exemplo, você pode pensar em “Pêra, paraquedas, Paul, pirueta… Item, intenção, imaturo, iglu…” e assim por diante.
Embora a técnica possa não parecer calmante, ela “tira sua mente dos seus problemas e questões, e ajuda você a entrar em um estado mental mais relaxado”, disse Fariha Abbasi-Feinberg, médica especialista em medicina do sono e neurologista do Millennium Physician Group em Fort Myers, Flórida.
“Eu sempre digo aos pacientes: ‘Você não pode se forçar a dormir. Você tem que se permitir dormir.’ E esse é apenas um dos métodos que usamos para ajudar com isso”, acrescentou Abbasi-Feinberg, que frequentemente sugere a técnica para seus pacientes com problemas de sono.
Às vezes, pode até visualizar cenários ou movimentos correspondentes, como você tocando piano ou alguém caindo de paraquedas, ressaltou Beaudoin.
Veja a ciência por trás do embaralhamento cognitivo e o que saber sobre praticá-lo.
Por que o embaralhamento cognitivo funciona
Neste ponto, há pouca pesquisa sobre embaralhamento cognitivo. Então, o que faz alguns médicos apoiarem um truque de sono do tipo “faça você mesmo” sem evidências substanciais?
Acontece que a teoria fundamental por trás do embaralhamento cognitivo, embora conjetural, “se alinha com princípios estabelecidos na neurociência cognitiva e psicologia do sono”, disse a Dra. Leah Kaylor, psicóloga clínica e autora baseada na Louisiana, à CNN. Ela se baseia em um grande número de estudos que Beaudoin e outros pesquisadores revisaram em um artigo publicado em abril de 2020 no periódico Sleep Medicine Reviews .
Além de tirar a mente das preocupações, a mistura cognitiva “assemelha-se, em aspectos críticos, ao início natural do sono”, disse Beaudoin.
Na transição natural para o sono, as pessoas tendem a ter “microsonhos” e padrões de pensamento fragmentados e não lineares, disseram Beaudoin e Kaylor. Envolver-se intencionalmente em pensamentos aleatórios e desconectados pode replicar esse estado cognitivo pré-sono, ajudando as pessoas a adormecer .
“Acreditamos que há um ciclo de feedback positivo no cérebro: os microsonhos não são apenas um produto do adormecimento; eles sinalizam ao cérebro que é seguro e apropriado adormecer”, disse Beaudoin.
Como nossos cérebros tendem a “embaralhar” entre pensamentos aleatórios durante períodos mais calmos, dar a eles uma distração calmante ou neutra pode ser mais útil do que permitir que eles encontrem algo por conta própria, disse por e-mail o Dr. Kami McManus, psicólogo do sono no departamento de medicina do sono da Penn Medicine na Filadélfia.
Beaudoin publicou seu terceiro estudo sobre embaralhamento cognitivo em 2016. O tamanho da amostra do estudo foi pequeno, mas suas descobertas foram encorajadoras: 154 estudantes universitários, a maioria mulheres, foram aleatoriamente designados para um tratamento padrão feito antes de dormir, para praticar um exercício de embaralhamento cognitivo mais formalmente conhecido como tarefa de imaginação diversa serial (TDIS), ou para ambos.
No grupo SDIT, um aplicativo apresentou aleatoriamente gravações de palavras, uma de cada vez, com intervalos de oito segundos entre elas, durante os quais os participantes criaram e mantiveram uma imagem da palavra até que a próxima gravação gerasse a próxima imagem e assim por diante.
O grupo SDIT teve mais probabilidade de experimentar melhorias na qualidade do sono, dificuldade para adormecer e excitação pré-sono — atividade física ou mental aumentada ao tentar adormecer. Esses benefícios duraram durante todo o semestre.
Beaudoin e sua equipe estão planejando pesquisas adicionais, desta vez comparando o embaralhamento cognitivo a outras técnicas cognitivas e de visualização mental.
Imaginando-se dormindo
Para praticar o embaralhamento cognitivo, não há um número definido de palavras ou tempo necessário. As palavras que você escolhe para cada letra também não precisam ser logicamente relacionadas, disse Kaylor — tentar controlar a aleatoriedade reduzirá a eficácia da técnica.
As pessoas geralmente relatam adormecer em cerca de cinco a 15 minutos, enquanto outras podem levar mais tempo, especialmente se estiverem muito estressadas ou propensas a pensar demais, disse Kaylor.
Se você se encontrar envolvido na técnica por mais de 20 minutos ou começar a se sentir frustrado, é melhor desistir e sair da cama, disse McManus. Seu corpo pode não estar pronto, então fazer uma atividade relaxante em outro lugar por 20 a 30 minutos antes de voltar para a cama e tentar novamente é melhor do que tentar muito e ativar emoções negativas, tornando o sono mais difícil.
Experimente essa técnica várias noites seguidas antes de decidir se o embaralhamento cognitivo funciona para você, recomendaram esses especialistas. No entanto, lembre-se de que não é um substituto para a higiene adequada do sono ou uma cura para uma condição do sono.
“Se alguém bebe muito café antes de dormir, não deve esperar que técnicas cognitivas o ajudem a adormecer”, disse Beaudoin.
Além disso, você ainda deve garantir horários regulares de sono e vigília; uma rotina de hora de dormir que envolva outros hábitos de relaxamento, como escrever um diário ou tomar um banho morno; um quarto silencioso, escuro e fresco; tempo limitado de tela antes de dormir; e nada de álcool nas poucas horas antes de dormir.
Se você tem problemas para dormir regularmente, Beaudoin enfatizou que as técnicas cognitivas em geral não substituem o aconselhamento médico. Elas também não substituem a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I , pois muitos casos de insônia têm mais de um elemento que precisa de tratamento.
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